Fit mama - odżywianie

Powoli wprowadzam różne składniki do mojej diety. Ponieważ eliminacja mleka nie zmniejszyła kolek u małego, przestaje się katować dietą z suchą pszenną bułką w roli głównej. Na szczęście szybko straciłam brzuszek i z wagą nie jest najgorzej (waga sprzed ciąży: 55kg, aktualna waga: 58kg, mój cel: 54kg). Problem stanowi cellulit, rozciągnięta skóra na brzuchu i ogromny spadek formy. 

Dieta karmiącej matki sprzyja utracie wagi. Jednak nie można przesadzać i bardzo ograniczać jedzenia, bo można zrobić krzywdę dziecku i sobie. Ja mój powrót do formy zaczęłam od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego według poniższych wzorów. W internecie jest też dużo kalkulatorów.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne - TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT 

Podstawowa przemiana materii - BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) – 161

Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną – TEA

Efekt termiczny pożywienia - TEF=6-10% (BMR + TEA + NEAT)

Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności (200-800kcal) - NEAT

Moje wyliczenia:

9,99 x 60 +6,25 x 170 – 4,92 x 28 – 161= 599,4 + 1062,5-137,76-161=1363,14 kcal – BMR

120 kcal – godzinny spacer z wózkiem – TEA

500 kcal karmienie piersią – NEAT

8% z (1363,14 + 120 + 500) = 8% z 1983,14 = 158,65 kcal – TEF

TDEE = 1363,14+120+158,86+500= 2141,79 kcal

Jeżeli naszym celem jest redukcja od wyliczonej wartości odejmujemy 300 - 500 kcal i sprawdzamy jak nasz organizm się zachowuje. Ponieważ organizm kobiety po ciąży musi się zregenerować, a jeszcze te nieprzespane noce, ja redukuję ilość spożywanych kalorii o 300-350 kcal. Czyli staram się w ciągu dnia spożywać 1800-1850 kcal podzielone na pięć posiłków. Śniadanie obiad i kolacja po około 500 kcal oraz dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek) po 150 kcal. Oczywiście nie można popadać w paranoję i są to orientacyjne wartości. Poniżej przykładowe menu z wyliczeniem kalorii, które nie powinno kolidować z dietą karmiącej matki. Czyli zero smażonego, brak cytrusów, ostrych przypraw…

Śniadanie (około 500 kcal)

II Śniadanie (około 150 kcal)

Obiad (około 500 kcal)

Podwieczorek (około 150 kcal)

Kolacja (około 500 kcal)